Alongamento para tênis de mesa: o que fazer antes e depois de jogar
No tênis de mesa, o mais indicado antes de jogar é mobilidade em movimento, como círculos de braço, rotação de tronco e avanços com giro. Os alongamentos parados, de 20 a 30 segundos cada, ficam para depois do treino, focando ombros, antebraços, tronco, quadril e pernas, sempre sem dor.
Neste artigo
O tênis de mesa pede giro de tronco, ombros soltos, punho ágil e pernas que descem e sobem o tempo todo. Um corpo com boa mobilidade faz esses movimentos com mais conforto, e alongar ajuda a manter essa mobilidade.
A dúvida mais comum é quando alongar. A resposta curta: antes de jogar, prefira movimentos; depois, alongamentos parados. Abaixo estão as duas rotinas, com cada exercício explicado.
Antes ou depois do jogo?
| Momento | Tipo | Como fazer | Duração |
|---|---|---|---|
| Antes | Mobilidade em movimento (dinâmico) | Movimentos controlados, sem parar na posição | 3 a 5 minutos, dentro do aquecimento |
| Depois | Alongamento parado (estático) | Chegar a uma tensão leve e manter | 20 a 30 segundos por exercício, 8 a 10 minutos no total |
Antes do jogo, a ideia é preparar o corpo para se mexer rápido. Alongamentos longos e parados nessa hora não são o mais indicado para um esporte de explosão. A mobilidade faz parte do aquecimento, junto com atividade leve e bate-bola progressivo.
Depois do treino, com o corpo quente, é um bom momento para alongamentos parados e para baixar o ritmo.
Antes de jogar: mobilidade em 5 movimentos
- Círculos de braço. 10 para frente e 10 para trás, começando pequenos e aumentando.
- Rotação de tronco. Braços abertos, gire o tronco de um lado para o outro, 10 vezes para cada lado, sem tirar os pés do chão.
- Círculos de quadril. Mãos na cintura, 10 círculos para cada lado.
- Avanço com giro. Dê um passo à frente, desça com controle e gire o tronco para o lado da perna da frente. 5 por perna.
- Punho e tornozelo. 10 círculos de cada lado. O punho trabalha muito no saque e no flick.
Depois disso, siga para os deslocamentos sem bola e o bate-bola leve.
Depois de jogar: 10 alongamentos
Faça cada um por 20 a 30 segundos, respirando devagar. Chegue até sentir uma tensão leve, nunca dor, e não balance o corpo.
Ombros, braços e peito
- Ombro cruzado: leve o braço da raquete esticado na frente do peito e puxe de leve com a outra mão, acima do cotovelo.
- Tríceps e ombro: leve a mão às costas por cima da cabeça e empurre o cotovelo de leve com a outra mão.
- Peito na porta: apoie o antebraço no batente com o cotovelo na altura do ombro e gire o corpo para o outro lado.
- Antebraço, parte de cima: braço esticado à frente, palma para baixo, puxe a mão de leve em sua direção com a outra mão.
- Antebraço, parte de baixo: mesmo exercício, com a palma para cima.
Os antebraços trabalham em todos os golpes, por isso vale incluir os exercícios 4 e 5 sempre.
Tronco e quadril
- Rotação deitado: deitado de costas, leve os dois joelhos dobrados para um lado e olhe para o outro.
- Joelhos ao peito: deitado de costas, abrace os joelhos e relaxe a lombar.
- Flexor do quadril: em posição de avanço, com o joelho de trás apoiado no chão (use uma toalha), leve o quadril à frente.
Pernas
- Posterior de coxa: sentado, uma perna esticada e a outra dobrada, incline o tronco à frente com as costas retas.
- Panturrilha na parede: mãos na parede, uma perna atrás com o calcanhar no chão, incline o corpo à frente.
Se quiser, inclua o quadríceps em pé (segure o pé atrás do corpo, com apoio) e o alongamento de adutores sentado, com as solas dos pés juntas.
Cuidados
- Sem dor. Alongamento não deve doer. Se doer, diminua a amplitude.
- Sem pressa. Movimentos lentos e respiração tranquila.
- Respeite seu corpo. Cada pessoa tem uma amplitude diferente. Não compare.
- Lesão ou dor persistente? Procure um médico ou fisioterapeuta antes de alongar a área. Veja também lesões no tênis de mesa.
Quem joga muitas horas por semana pode fazer uma sessão curta de alongamento também nos dias de descanso, sempre com calma.
Perguntas frequentes
Precisa alongar antes de jogar tênis de mesa?
Antes do jogo, prefira mobilidade em movimento, como círculos de braço e rotação de tronco, dentro do aquecimento. Alongamentos parados e longos ficam melhores depois.
Quais os melhores alongamentos para tênis de mesa?
Depois do jogo: ombro cruzado, tríceps, peito, antebraços, rotação de tronco, flexor do quadril, posterior de coxa e panturrilha.
Quanto tempo segurar cada alongamento?
De 20 a 30 segundos, com tensão leve e respiração tranquila.
Alongar evita lesão no tênis de mesa?
O alongamento ajuda na mobilidade e no relaxamento, mas a prevenção depende de vários fatores, como aquecimento, técnica, fortalecimento e descanso.