Estiramientos para tenis de mesa: qué hacer antes y después de jugar

El tenis de mesa pide giro de tronco, hombros sueltos, una muñeca rápida y piernas que bajan y suben todo el tiempo. Un cuerpo con buena movilidad hace estos movimientos con más comodidad, y estirar ayuda a mantener esa movilidad.

La duda más común es cuándo estirar. La respuesta corta: antes de jugar, mejor movimientos; después, estiramientos quietos. Aquí tienes las dos rutinas, con cada ejercicio explicado.

¿Antes o después de jugar?

Antes de jugar, la idea es preparar el cuerpo para moverse rápido. Los estiramientos largos y quietos en ese momento no son lo más indicado para un deporte explosivo. La movilidad es parte del calentamiento, junto con actividad suave y un peloteo progresivo.

Después del entrenamiento, con el cuerpo caliente, es un buen momento para los estiramientos quietos y para bajar el ritmo.

Antes de jugar: movilidad en 5 movimientos

1. Círculos de brazos. 10 hacia delante y 10 hacia atrás, empezando pequeños y haciéndolos más grandes.
2. Giro de tronco. Con los brazos abiertos, gira el tronco de un lado a otro, 10 veces por lado, sin levantar los pies del suelo.
3. Círculos de cadera. Manos en la cintura, 10 círculos hacia cada lado.
4. Zancada con giro. Da un paso al frente, baja con control y gira el tronco hacia el lado de la pierna de delante. 5 por pierna.
5. Muñeca y tobillo. 10 círculos de cada lado. La muñeca trabaja mucho en el saque y en el flick.

Después, sigue con los desplazamientos sin pelota y un peloteo suave.

Después de jugar: 10 estiramientos

Haz cada uno durante 20 a 30 segundos, respirando despacio. Llega hasta sentir una tensión suave, nunca dolor, y no rebotes.

Hombros, brazos y pecho

1. Hombro cruzado: lleva el brazo de la raqueta estirado por delante del pecho y tira suave con la otra mano, por encima del codo.
2. Tríceps y hombro: lleva la mano a la espalda por encima de la cabeza y empuja el codo suave con la otra mano.
3. Pecho en la puerta: apoya el antebrazo en el marco con el codo a la altura del hombro y gira el cuerpo hacia el otro lado.
4. Antebrazo, parte de arriba: brazo estirado al frente, palma hacia abajo, tira suave de la mano hacia ti con la otra mano.
5. Antebrazo, parte de abajo: el mismo ejercicio, con la palma hacia arriba.

Los antebrazos trabajan en todos los golpes, así que vale la pena incluir siempre los ejercicios 4 y 5.

Tronco y cadera

1. Giro tumbado: boca arriba, lleva las dos rodillas dobladas hacia un lado y mira hacia el otro.
2. Rodillas al pecho: boca arriba, abraza las rodillas y relaja la zona lumbar.
3. Flexor de la cadera: en posición de zancada, con la rodilla de atrás apoyada en el suelo (usa una toalla), lleva la cadera hacia delante.

Piernas

1. Isquiotibiales: sentado, con una pierna estirada y la otra doblada, inclina el tronco hacia delante con la espalda recta.
2. Gemelos en la pared: manos en la pared, una pierna atrás con el talón en el suelo, inclina el cuerpo hacia delante.

Si quieres, añade el cuádriceps de pie (sujeta el pie por detrás del cuerpo, con apoyo) y el estiramiento de aductores sentado, con las plantas de los pies juntas.

Cuidados

• Sin dolor. Estirar no debe doler. Si duele, reduce el recorrido.
• Sin prisa. Movimientos lentos y respiración tranquila.
• Respeta tu cuerpo. Cada persona tiene un recorrido distinto. No te compares.
• ¿Lesión o dolor que no se va? Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de estirar esa zona. Lee también lesiones en tenis de mesa.

Si juegas muchas horas por semana, puedes hacer una sesión corta de estiramientos también en los días de descanso, siempre con calma.

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