Como treinar tênis de mesa sozinho (com e sem mesa)
Dá para evoluir bastante treinando tênis de mesa sozinho. O treino mais valioso é o de saque, com um balde de bolas. Também funcionam a mesa dobrada na posição de rebote, a parede, o golpe no ar em frente ao espelho e exercícios de jogo de pernas, que nem precisam de mesa.
Nem sempre existe um parceiro disponível. A boa notícia é que boa parte do que faz alguém jogar melhor pode ser treinada sem ninguém do outro lado: o saque, o movimento dos golpes, o jogo de pernas e a condição física.
Aqui estão 7 treinos para treinar tênis de mesa sozinho, com e sem mesa, cada um com duração, repetições e objetivo.
Com mesa
1. Treino de saque (o mais importante)
O saque é a única jogada que depende só de você, e quase ninguém treina o suficiente. Com um balde de bolas, você treina mais saques em 20 minutos do que em uma semana de jogos.
| Item | Como fazer |
|---|---|
| Material | 30 a 50 bolas, um balde ou caixa |
| Duração | 15 a 20 minutos |
| Repetições | Séries de 10 saques de cada tipo |
| Alvos | Coloque objetos pequenos na mesa (uma toalha dobrada, um copo deitado) nos lugares onde quer que a bola quique |
| Objetivo | Saques curtos que quicariam duas vezes do outro lado, e saques longos que caem perto da linha de fundo |
Para conferir se o saque curto está curto mesmo, deixe a bola seguir: ela deve quicar pelo menos duas vezes na mesa do outro lado. Se não sabe por onde começar, veja como sacar.
2. Mesa dobrada na posição de rebote
Muitas mesas dobráveis permitem levantar só uma metade. A bola bate na parte em pé e volta para você.
- Duração: séries de 2 a 3 minutos, com 1 minuto de descanso, por 15 minutos.
- O que treinar: forehand e backhand de controle, alternados.
- Objetivo: 20 trocas seguidas sem errar, depois 30, depois 50.
A bola volta mais rápido do que num jogo normal, então use golpes curtos e controlados. Esse treino é ótimo para ritmo e tempo de bola, mas não para topspin forte.
3. Robô de treino
Se você tem acesso a um robô, ele é o parceiro que nunca cansa. Veja quando ele vale a pena em robô de treino.
Sem mesa
4. Golpe no ar (shadow)
Faça os movimentos completos de forehand e backhand sem bola, com a raquete na mão, de preferência em frente a um espelho.
- Duração: 3 séries de 1 minuto para cada golpe.
- Foco: posição de base, giro do quadril, terminar o golpe na altura certa.
- Dica: filme com o celular e compare com vídeos de jogadores.
5. Parede
Uma parede lisa e uma superfície plana na frente permitem bater a bola de forma parecida com uma mesa. Não é igual, mas treina tempo de bola e controle.
- Duração: 10 minutos.
- Objetivo: 30 batidas seguidas com o mesmo golpe.
6. Controle de bola
Quique a bola na raquete, alternando os lados, sem deixar cair.
- Duração: 5 minutos.
- Níveis: 50 toques no forehand, 50 no backhand, depois alternando, depois andando.
- Objetivo: sensação de toque e controle da força.
7. Jogo de pernas e preparo físico
O tênis de mesa depende de passos curtos e rápidos. Treine sem bola:
| Exercício | Tempo | Descanso |
|---|---|---|
| Passos laterais entre duas marcas a 1,5 m | 30 segundos | 30 segundos |
| Passo cruzado e volta para o centro | 30 segundos | 30 segundos |
| Avanço para bola curta e volta | 10 repetições por perna | 30 segundos |
| Pular corda | 2 minutos | 1 minuto |
Repita o circuito 3 vezes. Mais detalhes em jogo de pernas.
Um plano semanal para treinar sozinho
| Dia | Treino | Duração |
|---|---|---|
| Segunda | Saque (1) + controle de bola (6) | 25 min |
| Terça | Jogo de pernas (7) + golpe no ar (4) | 25 min |
| Quarta | Mesa dobrada ou parede (2 ou 5) | 20 min |
| Quinta | Descanso | |
| Sexta | Saque (1) + golpe no ar (4) | 25 min |
| Sábado | Jogo com parceiro, se possível | |
| Domingo | Descanso |
Se você também treina com outras pessoas, use o plano de treino para iniciantes como base e encaixe estes treinos nos dias sem parceiro.
Perguntas frequentes
Dá para treinar tênis de mesa sozinho?
Dá, e bastante. Saque, movimento dos golpes, jogo de pernas e condição física podem ser treinados sem parceiro.
Como treinar tênis de mesa sozinho sem mesa?
Faça golpes no ar em frente ao espelho, bata contra uma parede, treine controle de bola na raquete e faça exercícios de jogo de pernas.
Qual o melhor treino individual?
O treino de saque com um balde de bolas. É o que mais traz resultado em menos tempo.
A mesa dobrada ajuda mesmo?
Ajuda no ritmo, no tempo de bola e no controle. Para golpes fortes, ela devolve a bola rápido demais.
Quanto tempo treinar sozinho por dia?
De 20 a 30 minutos com foco já fazem diferença. Melhor treinar pouco e com frequência do que muito de vez em quando.